7 причин есть больше цитрусовых

7 причин есть больше цитрусовых

Сладкие и яркие цитрусовые фрукты заряжают солнечным настроением в холодные зимние дни. Они не только вкусные и привлекательные на вид, но и полезные для здоровья.

К цитрусовым фруктам относятся лимон, лайм, апельсин, грейпфрут, а также их многочисленные сорта и гибриды.

Цитрусовые обладают множеством полезных свойств: начиная с укрепления иммунитета и заканчивая борьбой с раком.

Что такое цитрусовые фрукты

Плоды цитрусовых растут на цветковых деревьях и кустарниках. Они имеют жёсткую кожуру, под которой находится белый слой, скрывающий сочные дольки.

Родина цитрусовых – Австралия, Новая Гвинея, Новая Каледония и, по некоторым источникам, Юго-Восточная Азия.

В наши дни их выращивают по всему миру в регионах с тропическим и субтропическим климатом. Главные производители цитрусовых – Испания, Бразилия, Китай, США, Индия и Мексика.

Около трети всех цитрусовых фруктов используют для изготовления соков.

Цитрусовые можно найти на прилавках магазинов круглый год. Высокий сезон апельсинов и грейпфрутов в Северном полушарии приходится на период с середины декабря по апрель.

Самые популярные сорта цитрусовых фруктов:

  • сладкие апельсины: валенсия, навёл, кровавый (красный) апельсин, кара-кара;
  • мандарины: сацума, клементин, тангор, танжело;
  • лаймы: персидский, ки-лайм, каффир-лайм;
  • грейпфруты: белый, красный, оробланко;
  • лимоны: эврика, мейер;
  • другие виды: цитрон, судачи, юзу, помело.

 

7 причин добавить в рацион цитрусовые фрукты:

1. Они богаты витаминами и растительными компонентами

Цитрусовые – это превосходный источник витамина С, который укрепляет иммунитет и сохраняет кожу гладкой и эластичной.

К примеру, один небольшой апельсин содержит суточную норму витамина С.

Цитрусовые фрукты также богаты другими витаминами и минералами, необходимыми организму, такими как группа витаминов B, калий, фосфор, магний и медь.

Вдобавок ко всему цитрусовые содержат полезные растительные вещества, которые оказывают противовоспалительный и антиоксидантный эффект. Эти вещества включают в себя более 60 видов флавоноидов, каротиноидов и эфирных масел, благодаря которым цитрусовые фрукты так полезны для здоровья.

2. Цитрусовые – хороший источник клетчатки

В цитрусовых фруктах много клетчатки: в одной порции апельсинов содержится 4 грамма пищевых волокон. На каждую тысячу калорий потребляемой пищи должно приходиться не менее 14 граммов клетчатки.

Клетчатка улучшает пищеварение и способствует снижению веса. Апельсины особенно богаты растворимыми волокнами – это вид клетчатки, который помогает снизить уровень холестерина в организме. Содержание растворимых волокон в цитрусовых намного больше, чем в других фруктах и овощах.

3. В цитрусовых мало калорий

Цитрусовые фрукты как нельзя лучше подойдут для тех, кто придерживается низкокалорийной диеты. Несмотря на то, что они содержат мало калорий, находящиеся в них вода и клетчатка дают чувство сытости.

Количество калорий в популярных сортах цитрусовых фруктов:

  • 1 маленький клементин = 35 ккал;
  • 1 средний апельсин = 62 ккал;
  • ½ розового грейпфрута = 52 ккал;
  • ½ белого грейпфрута = 39 ккал;
  • сок одного лимона = 12 ккал.

Более того, результаты исследования, в котором ученые наблюдали за пищевыми привычками и весом людей в течение более 24 лет, показали, что цитрусовые фрукты способствуют снижению веса.

4. Цитрусовые снижают риск образования камней в почках

Камни в почках – это кристаллические образования, которые могут вызывать приступы боли.

Они образуются, если моча сильно концентрированная или содержит повышенное количество минеральных частиц.

Некоторые виды почечных камней образуются при недостатке цитрата в моче. Многие овощи и фрукты, особенно цитрусовые, повышают уровень цитрата и снижают риск образования камней в почках.

Употребление в пищу цитрусовых вполне может заменить приём цитрата калия. Учёные выяснили, что люди, которые едят мало цитрусовых фруктов, чаще страдают от образования камней в почках.

5. Цитрусовые помогают в профилактике и лечении рака

Было проведено много исследований, которые установили, что цитрусовые снижают риски развития некоторых видов рака.

Например, доказано, что один грейпфрут или стакан грейпфрутового сока в день уменьшает вероятность развития рака лёгких.

Также учёные предполагают, что употребление в пищу цитрусовых может предотвращать развитие рака пищевода, желудка, груди и поджелудочной железы.

Эти фрукты содержат множество растительных компонентов – например, флавоноиды, которые защищают клетки от рака.

Некоторые из флавоноидов действуют как антиоксиданты и блокируют активность генов, которые отвечают за развитие таких смертельных заболеваний, как рак.

Цитрусовые фрукты также помогают при лечении рака: они сдерживают развитие раковой опухоли, блокируют образование новых очагов рака и дезактивируют канцерогены.

6. Цитрусовые содержат питательные вещества, которые поддерживают здоровье сердца

Цитрусовые также полезны для сердечно-сосудистой системы.

Японские учёные обнаружили, что люди, употребляющие в пищу большое количество цитрусовых фруктов, меньше подвержены заболеваниям сердца и инсультам.

Согласно исследованию, проведённому в 2017 году, включение в меню грейпфрутов способствует снижению систолического артериального давления.

Некоторые вещества, содержащиеся в цитрусовых улучшают показатели сердечного здоровья. Так, растворимая клетчатка и флавоноиды повышают уровень “хорошего” холестерина (ЛПВП) и снижают “плохой” холестерин (ЛПНП), а также триглицериды.

Многие флавоноиды цитрусовых, включая нарингин, являются сильными антиоксидантами, благотворно влияющими на состояние сердечно-сосудистой системы.

7. Цитрусовые защищают мозг

Флавоноиды цитрусовых способствуют предотвращению таких нейродегенеративных заболеваний, как болезни Альцгеймера и Паркинсона, которые являются результатом разрушения клеток нервной системы.

Эти болезни частично вызваны воспалительными процессами.

Флавоноиды, обнаруженные в цитрусовых фруктах, обладают противовоспалительными свойствами, которые, предположительно, помогают предотвратить болезни мозга.

Лабораторные испытания, проведённые на мышах, показали, что особые типы флавоноидов, такие, как гесперидин и апигенин, защищают клетки мозга и улучшают мозговую деятельность.

По результатам исследований с участием пожилых людей также установили, что употребление цитрусовых соков повышает активность мозга.

Вред цитрусовых

Несмотря на все полезные свойства, в некоторых случаях цитрусовые могут быть вредны для организма.

Большое количество цитрусовых может вызвать кариес.

Переизбыток цитрусовых фруктов и соков в рационе увеличивает риск развития кариеса. Это происходит потому, что содержащаяся в них кислота разрушает зубную эмаль.

Привычка пить в течение дня воду с лимоном также способствует появлению кариеса, потому что зубы постоянно находятся в контакте с кислотой.

Интересно, что некоторые вещества в цитрусовой кожуре помогают бороться с бактериями, вызывающими кариес. Но этой информации пока не найдено практическое применение.

Полезнее есть цельные цитрусовые фрукты, чем пить полученный из них сок.

Витамин С и другие питательные вещества, содержащиеся в апельсиновом и грейпфрутовом соках, меньше полезны для здоровья, чем витамины из цельных фруктов.

Соки содержат больше сахара и меньше клетчатки, в отличие от цельных фруктов.

Почему это вредно?

Во-первых, продукты, которые содержат больше сахара, содержат и больше калорий. Фруктовые соки и другие высококалорийные напитки могут стать причиной набора веса.

Во-вторых, когда в организм попадает много фруктозы (вид сахара, который содержится во фруктовых соках), она быстро проникает в кровоток и достигает печени.

Если печень получает больше фруктозы , чем она может переработать, излишек фруктозы превращается в жир. С течением времени эти жировые отложения могут вызвать ожирение печени.

Цельные фрукты содержат гораздо меньше фруктозы, а большое количество клетчатки замедляет её всасывание в кровь.

Грейпфруты могут влиять на действие некоторых лекарств.

Употребление в пищу грейпфрутов может вызвать проблемы при приёме определённых лекарственных препаратов.

В кишечнике находится ферменты, которые уменьшают всасывание некоторых медикаментов. Фуранокумарины, содержащиеся в грейпфруте, соединяются с этими ферментами и мешают им выполнять свою функцию.

В результате в организм попадает больше лекарства, чем необходимо.

Фуранокумарины также обнаружили в танжело и в севильских апельсинах, которые используют для изготовления мармелада.

Итого

Цитрусовые фрукты полезны по многим причинам: они питательны и содержат вещества, предотвращающие развитие различных болезней, среди которых рак, сердечные заболевания, дисфункция мозга и образование камней в почках.

Рекомендуется отдавать предпочтение цельным фруктам, так как высокое содержание сахара в соках вредит здоровью.

Цитрусовые фрукты полезны, содержат мало калорий и просты в употреблении в пищу. Добавление цитрусовых в рацион помогает избежать многих болезней.

Научные источники:

  1. Ascorbic acid: its role in immune system and chronic inflammation diseases. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24766384
  2. Chemopreventive Agents and Inhibitors of Cancer Hallmarks. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27827912
  3. The effect of grapefruits (Citrus paradisi) on body weight and cardiovascular risk factors. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25880021
  4. Citrus Fruit Intake Substantially Reduces the Risk of Esophageal Cancer. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616874/
  5. The effect of a high consumption of citrus fruit and a mixture of other fruits on dental caries. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1884571
  6. Factor for non-alcoholic fatty liver disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18395287

Поделиться ссылкой:

Оставьте комментарий